Quando si comincia ad avere mal di schiena, vuol dire che si è arrivati a un punto di disfunzionalità per la quale il nostro corpo non è più in grado di compensare e si manifesta con questi sintomi.
Una buona “igiene” della colonna va fatta tutti i giorni, più volte al giorno, proprio alla stessa maniera in cui ci si lava i denti per mantenere la salute dentale. Dove sta la differenza? I denti abbiamo la possibilità di vederli allo specchio, la colonna no; in inglese c’è un detto “Out of sight, out of mind”, cioè “Lontano dalla vista, lontano dal pensiero”. E’ di fondamentale importanza però avere la propria schiena tra i nostri pensieri, visto che è la colonna portante del nostro corpo, e senza di essa non riusciremmo a muoverci (e chi ha sofferto di mal di schiena sa a cosa mi riferisco!)
Questi sono solo 5 semplici consigli che possono aiutarvi a prendervi cura della vostra colonna vertebrale per mantenerla in salute il più possibile:
1) Fai riposare bene la colonna durante il sonno.
Mentre dormi, tutte le strutture della colonna, dai legamenti, ai muscoli, alle capsule articolari, che hanno lavorato tutto il giorno per mantenerti in posizione eretta hanno finalmente la possibilità di prendersi una pausa e rigenerarsi. Per questo il materasso e il cuscino sono molto importanti. Questi si basano sulle preferenze individuali, ma esistono delle regole generali da tenere in considerazione quando si sceglie su cosa dormire:
- La colonna vertebrale deve essere allineata, dall’osso sacro all’atlante (prima vertebra cervicale)
- Se si dorme sul lato, il cuscino deve essere alto quanto la distanza fra spalla e orecchio (un cuscino più morbido dovrà essere più alto, così che quando la testa viene appoggiata, a fondo corsa risulterà comunque in linea con il resto della colonna)
- MAI e poi MAI dormire a pancia in giù!!! Non mi stancherò mai di ripeterlo, ma dormire in posizione prona costringe a tenere il collo ruotato verso un lato, posizione che mette in tensione muscoli e legamenti, creando un’instabilità articolare che si manifesterà con il classico mal di collo o cervicalgia.
- E’ buona norma tenere un cuscino fra le ginocchia se si dorme di lato, così da non mettere in tensione i muscoli lombari.
2) Le scarpe devono supportare la colonna.
Che sia una passeggiata per fare esercizio o semplicemente per andare dove hai bisogno, le scarpe che indossi giocano un ruolo importante nel supporto della colonna lombare. Delle calzature corrette permettono alla colonna di restare in allineamento e funzionare in maniera ottimale. Le scarpe ideali supportano l’arco plantare longitudinale (cioè l’arco interno) e hanno una suola morbida che attutisca i passi, visto che scarichiamo tutto il nostro peso su un piede per volta. La suola dovrebbe essere relativamente bassa e avere uno spessore uniforme nella parte anteriore e posteriore.
Ci sono anche tanti benefici nel camminare a piedi nudi, un movimento culturale che si sta espandendo negli ultimi tempi che richiama la funzionalità del piede umano prima che venissero introdotte le calzature. Bisogna informarsi prima per capire come fare per cambiare il nostro piede e adeguarsi a un supporto minimo, visto che una transazione troppo rapida comporterebbe altri tipi di problemi (come mal di piedi, di schiena, di caviglie e di ginocchia).
3) I benefici del massaggio.
Il massaggio porta a un grande numero di benefici per il nostro corpo al di là del toglierci lo stress; ci fa stare bene perché induce un rilascio di endorfine nel sangue (l’antidolorifico naturale del corpo) e può aiutare a ridurre i farmaci che si prendono contro il dolore. Inoltre viene stimolata la circolazione sanguigna e linfatica dove viene fatto il massaggio, il che aiuta a portare nutrienti alla zona interessata e portare via tutti i prodotti di scarto dell’infiammazione e della funzione muscolare, velocizzando il processo di guarigione.
Un massaggio è un’ottima aggiunta a un trattamento chiropratico, ma non va a modificare la struttura della colonna vertebrale, che è fondamentale per ripristinare il corretto funzionamento del sistema nervoso.
4) Evita di stare seduto troppo a lungo; supporta la colonna lombare quando devi sederti.
I dischi intervertebrali sono sottoposti ad un carico 3 volte maggiore quando siamo seduti di quando stiamo in piedi, perché il bacino cambia posizione e di conseguenza dà una base d’appoggio diversa alla colonna vertebrale, caricando maggiormente la parte anteriore del disco. Se esiste già una discopatia (una protrusione o un’ernia) lunghi periodi di seduta possono aggravare il problema. Inoltre quando stiamo seduti a una scrivania a lavorare al computer, la nostra tendenza è di piegarci in avanti e “stravaccarci”, stressando i dischi intervertebrali ancora di più.
Scegliere la sedia corretta per garantirsi una seduta ergonomica è fondamentale per evitare di danneggiare la colonna. Lo schienale ideale supporta le curvature naturali della schiena (principalmente la lordosi lombare), a patto che venga usato correttamente appoggiandosi completamente indietro col sedere. Esistono anche delle sedie su cui è possibile appoggiare le ginocchia; l’utilità di questa seduta è che il bacino resta in una posizione più neutra e simile a quando siamo in piedi, permettendo l’appoggio corretto della colonna sull’osso sacro.
Quando il lavoro richiede di stare seduti, è comunque buona norma alzarsi per stirarsi e muoversi un po’ ogni 20-30 minuti, anche se solo per 1 minuto. Il movimento serve per mantenere mobilità della colonna e portare nutrienti per mantenerne la salute.
5) Fare esercizi specifici per addominali e glutei.
Il nostro corpo è dotato di un “corsetto” naturale che serve a mantenere la colonna lombare in posizione corretta e ridurre lo stress meccanico che questa deve sopportare e si chiama “core”, ovvero la fascia muscolare composta da addominali e obliqui nella parte anteriore, quadrato dei lombi, grandi dorsali e glutei nella parte posteriore. Quando questi muscoli funzionano correttamente mantenendo il tono a riposo e lavorano in sinergia quando dobbiamo fare sforzi o movimenti, la salute della colonna lombare viene mantenuta.
Con uno stile di vita sedentario, si tende a creare una postura chiamata “lower crossed”, in cui una debolezza di addominali e glutei comporta una rotazione anteriore del bacino cambiando la dinamica muscoloscheletrica della schiena bassa.
Una routine di esercizi specifici per il “core” può essere fatta per 20-30 minuti al giorno, variando sempre gli esercizi (ne esistono un’infinità) e dando la possibilità alla nostra colonna di resistere a un carico di stress durante l’intera giornata ed evitarci il mal di schiena.
